Diyetisyen Hilal Kandemir’den örnek ramazan menüleri

Ramazan ayında oruç tutanların besin tüketimi ve beslenme sistemi değişiyor. Diyetisyen Hilal Kandemir, ramazanda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur ve iftar zamanlarında alınması gereken besin türlerini paylaştı.

DİCLE KAVAK EKMEKCİ/ANKARA - Ramazan ayında uzmanlar, oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğinin altını çiziyor, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesi gerektiğini öneriyor. Yemekleri hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmesi ve sahur öğününü atlamadan mutlaka yapılmasının gerekliliğini vurguluyorlar. Izgara, haşlama, fırında buğulama gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmesi önerilirken, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması konusunda uyarlılar yapıyorlar. İftar ve sahur arasında sık sık su içilmesi, süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilmesini belirtiyorlar. Diyetisyen Hilal Kandemir, ramazan ayında doğru ve sağlıklı besin tüketiminin nasıl olması gerektiği ile ilgili bilgiler verirken, 15 saate dayanan açlık süresi sonrası düşmüş olan kan şekerinin aniden yükselmesine engel olacak önerilerde bulundu. -Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır? Ramazanda besin tüketimi nasıl olsa sınırlı, kilo almam diye düşünülse de istenmeyen kilo artışı gözlemlendiğini söyleyebilirim. Bunun en büyük nedeni 14-15 saatlere dayanan uzamış açlık sonrası metabolizmanın yavaşlaması ve iftardan sonra kaybın yerine sağlıklı tercihlerle konamaması. Peki bu süreci nasıl sağlıklı yönetebiliriz ona bakalım. Öncelikle mutlaka sahura kalkmayı öneriyorum. Sahur yapmak açlık süresini azaltacağı için metabolizma hızını korumuş olur. Aynı zamanda kan şekerini dengede tutarak günü daha dinç geçirmeyi sağlar. Sahurda ana yemeklerden ziyade tok tutan kahvaltı alternatifleri tercih edilmelidir. İftarda fiziksel açlığın yanında duygusal açlık da görebiliyoruz. Bunun önüne geçmek adına iftarı açtıktan sonra bir kase çorbanın ardından bir 10 dakika kadar dinlenme verin. Böylelikle mideye dinlenmesi, doygunluğu hissetmesi için süre tanımış oluyoruz. Ramazanda normal zamana oranla canımız daha çok tatlı çekebiliyor. Tatlımızı tabii ki tüketelim ancak zamanını ve porsiyonunu kontrol altında tutarak. Dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri de sıvı alımı. Havaların çok sıcak olmaması sebebiyle su tüketmeyi unutabiliyoruz. Az su tüketmek fark etmesek de gün içinde yorgun düşmenize ve baş ağrısına sebebiyet verebiliyor. Aynı zamanda lif ve sıvı alımı yetersiz kaldığında kabızlıkla karşılaşabiliyoruz. Hem kabızlığı önlemek adına hem de sıvı ihtiyacını karşılamaya yönelik en az iki litre kadar su sahura kadar yayarak tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacımızı akşam çay veya kahve gibi içeceklerden değil içme suyu olarak tüketmek de bir o kadar önemli. Ramazanda hareketimiz ister istemez kısıtlanıyor. İftardan bir iki saat sonra egzersiz veya yürüyüşler yapılmalı. Böylelikle hem yavaşlayan metabolizmayı hızlandırıyoruz hem de iştah kontrolüne yardımcı oluyoruz. Orucun sadece aç kalmak değil, bedenin temizlenmesi, dinlenmesi olduğu unutulmamalıdır. Açlığınızı sevin. Oruç sonrası bütün gün aç kaldım artık ne dilersem tüketebilirim gibi düşüncelere kapılmayın. Bilinçli ve sağlıklı tüketim ile bu ayı geçirelim. -Yeterli ve dengeli beslenme için iftarda neler yenmeli? Orucunuzu bir bardak su ve bir hurma ile açabilirsiniz. Devamında bir kase çorba tüketelim. Kan şekerini dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar tercih edilmelidir. Çorbadan sonra direkt ana yemeğe geçmek yerine 10 dakika ara verelim. Bu ara 14 saatlik açlık sonrası düşmüş olan kan şekerinin aniden yükselmesine engel olacaktır. Porsiyonu daha rahat kontrol edebilmenizi sağlar ve sonrasında oluşabilecek hazımsızlığın ve doygunluğu hissedememe sorununun önüne geçmemizi sağlar. Sofradan kalkmak istemeyenler en azından yemeği servis edebilirler. Böylelikle bu süreyi az da olsa mideye tanımış olurlar. Tabağınızda bütün besin gruplarına yer vermekte özen gösterin. Ana yemeğinizi proteinden zengin, fırın ya da ızgarada az yağlı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tercih edebilirsiniz. İftarınız protein ağırlıklıysa yanında mutlaka lif kaynağı olarak sebze yemeği veya salata bulunsun. Ana yemeğiniz sebze yemeği ise yanında protein kaynağı olarak yoğurt, ayran, cacık türevleri eklenebilir. Bu ayın olmazsa olmaz ramazan pidesini de atlamamak lazım. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek haftada üçü geçmeyecek şekilde tüketilebilir. Pide tüketmeyenler ekmeklerini tam tahıllı tercih etmeliler. Ramazanda donatılan sofralarda zor da olsa tercihler hamur işinden yana olmamalıdır. Bunun yerine daha kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, tam buğdaylı makarna tercih edilmeli. Çok yağlı, tuzlu ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızlı yükseltecek pirinç pilavı, makarna, beyaz ekmek, börek ve patates gibi basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Serinlemek için gazlı içecekler yerine ayran soda gibi alternatifler tüketilmelidir. -Tok tutması ve uzun süre aç kalacak vücudun yükünü karşılayabilmesi adına sahurda neler yenmeli? Sahurda hafif kahvaltı türevleri tüketilmelidir. Sofranızda gün içerisinde sizi tok tutacak yumurta, az tuzlu peynir, lor peyniri, süt, yoğurt, kefir, ayran gibi protein kaynaklarına yer verin. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını yardımcı, kan şekerini düzenlemede etkili, tok tutan lifli gıdalar da unutulmamalıdır. Domates, salatalık, yeşillik gibi çiğ sebzeler; tam tahıllı ekmek/yulaf ezmesi ve taze meyveler öğüne eklenmelidir. Hem insülini dengelemesi hem de tok tutması adına yağlı tohumları (fındık, ceviz, badem) meyvenin yanına sağlıklı yağ alternatifi olarak ekleyebilirsiniz. Kan şekerinizi hızlı yükseltip sizi çabuk acıktıracak bal, reçel, sürülebilir çikolata veya akşamdan kalan tatlılar gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Tüketildiği takdirde gün içinde kan şekerinde dalgalanmalara sebebiyet verip sizi halsiz bırakacaktır. Gün içinde aşırı susamaya ve mide rahatsızlıklarına sebep olacak çok tuzlu, yağlı ve baharatlı besinlerden (tuzlu zeytin, sucuk, turşu, pastırma, vb.) uzak durulmalı; pişirme yöntemi olarak da kızartma kullanılmamalıdır. Sahurun bitimine yakın suya yüklenilmemelidir. Günlük ihtiyacınız olan suyu geceye yaymalı yarım litresini sahurda tüketmelisiniz. -Ramazanda meyve ve tatlı tüketimi nasıl olmalı? Oruçken canınız normalde olduğundan daha fazla tatlı çekebilir. İftardan hemen sonra açlığı ödüllendirme gibi düşünüp özellikle şerbetli tatlılara yüklenilmemelidir. İftardan bir iki saat sonra ara öğün yaparken tüketilmesi daha uygundur. Haftada bir gün en sevdiğiniz tatlı, haftada bir iki defa sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya iki top dondurma tercih edilebilir. Kalan günlerde tatlı isteğimizi taze meyveler ve kuruyemiş, ev yapımı meyveli yoğurtlar, kuru meyveler tüketerek giderebiliriz. Böylelikle daha bilinçli ve sürdürülebilir şekilde bu ayı tamamlamış oluruz. Diyetisyen Hilal Kandemir’den örnek sahur ve iftar menüleri Sahur - Menü 1 Mantarlı omlet Az yağlı peynir Mevsim yeşillikleri Tam buğday ekmeği Az tuzlu zeytin Muz Çiğ badem İftar-Menü 1 1 bardak su + 1 hurma 1 kase tarhana çorba ----10 dakika mola---- Izgara köfte Tam buğday makarna Bol yeşillikli salata Ayran Sahur- Menü 2 2 dilim tam buğdaylı ekmek arası peynirli tost 1 haşlanmış yumurta Çiğ sebzeler 1 bardak kefir 10 çilek + 2 tam ceviz İftar-Menü 2 1 bardak su + 1 hurma 1 kase sebze çorbası + 1 avuç büyüklüğünde ramazan pidesi Bol salata -----10 dakika mola----- Kuru fasulye Domatesli bulgur pilavı Cacık